Mindfulnessövningar för alla, överallt

Syfte: Snabb reset. Kom ikapp dig själv. Passar perfekt i fikarummet eller mellan möten.

Instruktion: Ta en lugn minut. Ställ dig eller sätt dig bekvämt. Låt kroppen landa.

1. Börja i kroppen

   Sänk tempot och känn in. Ingen prestation – bara notera vad som redan finns här.

   • Fötterna mot golvet
   • Benen
   • Höften
   • Ryggen
   • Axlarnas tyngd
   • Ansiktet

2. Skanna av läget – nyfiket, inte dömande

   Vad händer just nu? Bara observera utan att ändra något.

   • Tyngd?
   • Pirr?
   • Energi?
   • Trötthet?
   • Spänning någonstans?

3. Om det känns svårt – använd enkla frågor

   Ställ små frågor för att hjälpa kroppen att prata utan att du behöver tolka.

   "Hur vet jag att mitt högra ben finns just nu?"

   "Vad kan jag känna i magen?"

   Kanske är det kläderna mot huden, stolen under dig eller golvet som bär dig.

4. Låt tankar och känslor passera

   Notera hur tankar och känslor rör sig. De kommer och går – som moln på himlen.

   Du behöver inte hålla fast vid dem.

5. Ge utrymme åt acceptans

   Tillåt dig själv att få vara som du är i just detta ögonblick. Inget mer, inget mindre.

6. Testa ett litet leende

   Prova att lägga till ett mjukt leende. Känn efter om något skiftar i kroppen eller sinnet.

   Du kan leka med upplevelsen – allt är tillåtet, ingenting är rätt eller fel.

Rusar du fram i vardagen? Stanna upp oftare i vardagen, så föreställ dig att du kommer till ett trafikljus.

• Rött: Stanna upp och ta ett andetag.
• Gult: Lägg märke till vad du gör nu i detta ögonblick. Vilken växel använder du, vad ser och känner du? Notera om det är hjälpsamt, eller om du vill växla om. Kanske behöver du ett glas vatten eller så märker du att du är distraherad. Det viktiga här är att man är snäll mot sig själv, om du inte hade lärt dig att stanna upp hade du inte märkt detta, så vad du än lägger märke till har du lyckats med övningen.
• Grönt: Kör vidare, fortsätt på bästa möjliga sätt och kör säkert.

Gör samtal till en mindfulnessövning.

1. Lägg först märke till dig själv för att förstå hur du kommer in i konversationen.
2. Lägg uppmärksamhet helt på den andra personen. Lyssna för att förstå istället för att kunna svara.
3. Var nyfiken, släpp förutfattade meningar eller annat. Slappna av och lyssna. Kommunikation är mer än ord – lyssna på helheten vilka andra delar i helheten kan du lägga märke till?

Om du känner att du måste kunna svara på något, kom ihåg frasen "ett ögonblick" eller "jag återkommer". Ofta svarar vi i reaktion istället för att ta ett par sekunder för att reflektera. Lägg märke till hur det känns att slippa vara reaktiv.